Mit Sport gegen die Quarterlife-Crisis?

„An alle 20- bis 30-Jährigen: wofür habt ihr euch entschieden? Rennradfahren oder direkt für den Marathon angemeldet?“ Solche Fragen sieht man aktuell vermehrt in Beiträgen auf Social Media. Junge Erwachsene dokumentieren hier ihr Ausdauersport-Training, wie Rennradfahren oder Laufen eines Marathons.

Aber nicht nur auf Social Media ist Ausdauersport bei jungen Menschen ein Trend, auch in Freiburg nimmt das Interesse zu. So stieg die Teilnehmer*innenzahl beim Marathon in Freiburg von insgesamt 889 im Jahr 2022 auf 2.012 Teilnehmer*innen 2026, also um mehr als doppelt so viel, an. Gerade bei den Teilnehmer*innen im Alter zwischen 20 und 35 Jahren hat sich die Zahl fast vervierfacht – das gleiche ist für den Halbmarathon festzustellen.

Auf Social Media gibt es einen Namen für das gesteigerte Interesse von jungen Menschen an Ausdauersportarten: Die Quarterlife-Crisis.

Quarterlife-Crisis – die Lebenskrise mit 20

Das Online-Stipendium & Karrierenetzwerk „e-fellows“ schreibt über die Quarterlife-Crisis als eine Sinnkrise, die typischerweise im jungen Erwachsenenalter auftritt, vor allem zwischen 20 und 30 Jahren.

Viele junge Menschen erleben hier eine neue Lebensphase von der „akademischen“ in die „richtige“ Welt, vom Studium zum Berufs- und Erwachsenenleben. Die Zukunft sei plötzlich unvorhersehbar, weil ein völlig neuer und unvertrauter Lebensabschnitt beginne. Diese Unsicherheit führe oft zu einem Gefühl der permanenten Überforderung, auf Grund vieler wichtiger und zukunftsrelevanter Entscheidungen.

Aus diesem Grund beginnen viele Betroffene ihre gesamte Identität und ihren bisherigen Lebensweg infrage zu stellen. Das könne dazu führen, dass die Betroffenen ihren Job kündigen, Schwierigkeiten bei Karriereentscheidungen entwickeln oder sogar Depressionen und anhaltende Angstzustände erleben.

Die Verbindung zwischen der Quarterlife-Crisis und dem Trend zum Ausdauersport wird in den sozialen Medien als naheliegender Zusammenhang dargestellt, ohne zu erklären, woher diese Verbindung eigentlich kommt.

Sport immer mitdenken

Aber was ist Ausdauersport eigentlich? „Unter Ausdauersport versteht man alle körperlichen Aktivitäten, bei denen vor allem große Muskelgruppen über einen längeren Zeitraum rhythmisch und kontinuierlich arbeiten, wie zum Beispiel längeres Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Rudern“, sagt Jana Strahler, Leiterin der Professur für Sportpsychologie an der Universität Freiburg.

Das Ziel des Ausdauersports sei das Herz-Kreislauf-System und die Stoffwechselleistungsfähigkeit zu verbessern.

Für Jana Strahler ist Sport ein wichtiger Faktor in der Lebensplanung: „Sport sollte immer mitgedacht werden, die Wahl dessen was man tut, ist aber vielschichtig.“ Die Wahl hänge von unterschiedlichen Motiven ab, wie zum Beispiel ob man nach Spaß suche, etwas für die seine körperliche Fitness tun oder Stress regulieren möchte. Motive seien auch der Wunsch, neue Erfahrungen zu sammeln, Sport aus sozialen Aspekten zu betreiben oder abzunehmen.

Ausdauersport wirkt sich positiv auf das Stressempfinden aus

„Ausdauersport wirkt auf verschiedenen Ebenen“, erklärt Jana Strahler. Die erste Ebene sei die biologische: Die Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems trage zur generellen Fitness und besseren Regulation von Stresshormonen wie Cortisol bei. Je nach Intensität des Sports, werden auch Endorphine und andere Neurotransmitter ausgeschüttet, wie beispielsweise Serotonin oder Dopamin, die Wohlbefinden und emotionale Stabilität fördern.

Die zweite Ebene sei die psychische: Ausdauersport ist rhythmisch, so dass viele Menschen in den „Flow-Zustand“ kommen. Das könne ein Gefühl von Kontrolle und Selbstwirksamkeit erzeugen und dabei die psychische Resilienz trainieren.

Die dritte Ebene sei die kognitive: Diese bestehe in der Selbstregulierung. Durch den Sport können zum Beispiel Gedankenspiralen unterbrochen werden. Um diesen Effekt zu erzielen, empfiehlt Strahler eine Sportart zu wählen wie beispielsweise Rennradfahren. Denn beim Rennradadfahren müsse man sich zusätzlich auf den Straßenverkehr konzentrieren, was die Kognition anspreche.

Die vierte Ebene sei die soziale: Gerade im gemeinsamen Ausdauertraining liege eine soziale Komponente, die als zentraler Schutzfaktor der psychischen Gesundheit gelte.

Sport muss zu den Bedürfnissen passen

„Damit Ausdauersport zur Bewältigung der Quarterlife-Crisis helfen kann, müssen die Betroffenen auf ihr Körpergefühl achten und nicht übertreiben“, sagt Jana Strahler. Die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) liege bei mindestens 150 bis 300 Minuten moderater körperlicher Aktivität pro Woche. Moderat intensiv heißt, etwas aus der Puste kommen, gesteigerter Puls und leichtes Schwitzen.

Es sei dennoch wichtig, drauf zu achten, dass das Sportpensum immer so gestaltet sei, dass es zu den psychologischen Grundbedürfnissen passe. Mit kleinen Zielen anzufangen kann das Kompetenzerleben und die Autonomie stärken.

Strahler sieht Ausdauersport durchaus als eine Möglichkeit, aktuelle persönliche Krisen zu bewältigen. Wichtig sei aber zu verstehen, dass dieser nicht langfristig die Probleme löse und nicht als Flucht vor diesen genutzt werden solle, sondern dass man sich außerdem mit den Ursprüngen seiner Probleme befassen müsse.

Kein Freizeitstress durch Ausdauersport

Negativ könne sich Ausdauersport auf die Krisenbewältigung auswirken, wenn er zusätzlich Leistungsdruck ausübe.

„Freizeitaktivitäten dürfen nicht zum Freizeitstress werden“, warnt Jana Strahler und rät: Wenn man ambitioniertes Ausdauertraining betreiben möchte, solle man nicht zu einseitig trainieren und sich sportwissenschaftlichen Rat einholen, um den Körper nicht zu überlasten und Verletzungen oder Überlastungsfolgen wie Stressfrakturen zu vermeiden.

Für sie ist klar: „Ausdauersport ist besonders gesundheitsfördernd, wenn er als Ressource gesehen und auch so gelebt wird.“ Der Fokus solle dabei auf dem Wohlbefinden liegen, nicht auf dem äußeren Erscheinungsbild. Ihr Tipp: „Ausdauersport nur so zu betreiben, wie er guttut, und darauf zu achten, dass er Stress abbaut, die Stimmung hebt und vielleicht sogar den Schlaf verbessert.“